Ασκήστε ποδήλατο στην πλάτη σας: οφέλη, πώς να το κάνετε, σχόλια

Τα οφέλη και οι βλάβες του ποδηλάτου γυμναστικής βρίσκονται σε μια ατομική προσέγγιση. Το άτομο δεν θα υποστεί μεγάλη ζημιά. Η άσκηση θα είναι άχρηστη εάν ένα άτομο δεν εγκαταλείψει τις κακές συνήθειες, δεν ακολουθεί ορισμένους κανόνες.

Γιατί το ποδήλατο γυμναστικής είναι χρήσιμο

Η άσκηση έχει την ικανότητα να έχει ευεργετική επίδραση στον μυϊκό τόνο, την καρδιά και το μεταβολισμό. Οι μύες του τύπου, των ποδιών, των γοφών αναπτύσσονται. Μετά από τακτική άσκηση, ένα άτομο θα πάρει μια ισχυρή πλάτη, τονισμένους γλουτούς.

Συνιστώμενη ανάγνωση:  Ποια τρόφιμα είναι καλά για την ανθρώπινη καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία: λίστα, κορυφαία 15 καλύτερα

Για τον τύπο

Το πλεονέκτημα που βρίσκεται στην πλάτη σας είναι να κάψετε λίπος στην κοιλιά. Η προπόνηση δεν θα σας βοηθήσει να πάρετε αμέσως κοιλιακούς εάν το άτομο δεν τους είχε αρχικά. Θα είναι σε θέση να ενισχύσει το αποτέλεσμα, να ακονίσει το μοτίβο των κύβων στο στομάχι, που αναπτύχθηκαν νωρίτερα.

Η άσκηση ενός ποδηλάτου έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη του ορθού κοιλιακού μυός και επίσης αντλεί λοξούς μυς. Εκτός από τον τύπο, υπάρχει ευεργετική επίδραση στην εργασία των εντέρων. Η άσκηση είναι ευεργετική για άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα.

Συμβουλή! Μην εξασκηθείτε αμέσως μετά το φαγητό!

Αδυνάτισμα

Το ποδήλατο γυμναστικής για απώλεια βάρους θα είναι χρήσιμο εάν ο ασκούμενος αρχίσει να τρώει σωστά. Τα επιπλέον κιλά θα χαθούν κατά τους πρώτους 2 μήνες. Η σωστή διατροφή είναι το βασικό δόγμα κατά την άσκηση για απώλεια βάρους.

Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων μετά από κάθε εβδομάδα άσκησης. Συνιστάται να προσθέσετε 5 ασκήσεις για 1 προσέγγιση. Ένα άτομο μπορεί να δει ένα θετικό αποτέλεσμα σε μερικές εβδομάδες.

Σπουδαίος! Το λίπος καίγεται πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε. Η εξάντληση της άσκησης δεν θα βοηθήσει, αλλά θα επιδεινώσει μόνο την κατάσταση του σώματος.

Για τα πόδια

Το ποδήλατο γυμναστικής είναι κατάλληλο για την πρόληψη των κιρσών. Η προπόνηση κάνει τις φλέβες ελαστικές, τους μύες των ποδιών ελαστικές. Γίνονται όμορφα, λεπτά.

Σπουδαίος! Οι γιατροί δεν συνιστούν άσκηση ποδηλάτου εάν έχετε ήδη κιρσούς στο ιστορικό.

Οι χρήσιμες ιδιότητες του ποδηλάτου γυμναστικής θα βοηθήσουν τις γυναίκες που περπατούν στα τακούνια. Το μάθημα θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, θα αυξήσει τον τόνο του σώματος στο σύνολό του.

Για τους μηρούς

Οι γυναίκες και οι άνδρες θα αισθανθούν τα οφέλη της προπόνησης. Για τους άνδρες, το ποδήλατο γυμναστικής είναι χρήσιμο λόγω της ιδιότητας της βελτίωσης της ισχύος. Οι ελαστικοί γλουτοί και η εξαφάνιση της κυτταρίτιδας θα είναι επωφελείς για τις γυναίκες.

Το όφελος της προπόνησης του ισχίου είναι η βελτίωση της κυκλοφορίας στα πυελικά όργανα. Αυτό θα έχει θετική επίδραση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, του τοκετού. Οι ισχυροί μύες των μηρών και της κοιλιάς είναι το κλειδί για την υγεία μιας γυναίκας.

Η διαδικασία του τοκετού θα γίνει λιγότερο επώδυνη και ο κίνδυνος τραυματισμών κατά τη γέννηση θα μειωθεί. Για τις γυναίκες, τα οφέλη της ποδηλατικής άσκησης είναι πολύτιμα λόγω των θετικών επιδράσεων στη γονιμότητα.

Τι μυς εκπαιδεύονται

Όταν παρατηρείτε την τεχνική εκτέλεσης του ποδηλάτου γυμναστικής, εμπλέκονται οι ακόλουθοι μύες:

  • κοιλιακοί και πλάγιοι κοιλιακοί μύες.
  • οπίσθια;
  • οσφυϊκοί μύες
  • καμπτήρες ισχίου
  • πόδια.

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει τον αρχάριο και έμπειρο άτομο να ενισχύσει το περίγραμμα του σώματός του. Σας επιτρέπει να γίνετε αθλητικοί.

Πώς να κάνετε το ποδήλατο γυμναστικής σωστά

Η τεχνική εκτέλεσης πρέπει να είναι αυστηρή, χωρίς αποκλίσεις από την πορεία που περιγράφεται από τον προπονητή. Θα ήταν χρήσιμο να ακολουθήσετε τη σωστή διατροφή, χωρίς υπερβολική χρήση λιπαρών τροφών. Στη συνέχεια, το ποδήλατο γυμναστικής θα ωφελήσει τον συμμετέχοντα στην προπόνηση, όχι κακό.

Υπάρχουν 2 τύποι τεχνικής εκτέλεσης:

  • για αρχάριους?
  • για έμπειρους αθλητές.

Ο διαχωρισμός είναι απαραίτητος ώστε οι αρχάριοι να μην μπορούν να βλάψουν τον εαυτό τους: τραυματισμένοι, τεντωμένοι μύες Σε αυτήν την περίπτωση, θα είναι έτοιμοι να εγκαταλείψουν τα μαθήματα την επόμενη μέρα, μόλις δεν μπορούν να αυξηθούν από την υπερφόρτωση λόγω της προπόνησης την προηγούμενη ημέρα.

Οι έμπειροι αθλητές δεν είναι κατάλληλοι για τεχνική για αρχάριους. Θα σηματοδοτήσουν το χρόνο, χωρίς να επωφεληθούν από τα μαθήματα.

Τεχνική για αρχάριους

Οι αρχάριοι δεν μπορούν να συνεχίσουν σε ένα δύσκολο είδος μαθήματος. Η συγκέντρωση στην άσκηση πρέπει να είναι ακραία. Στις πρώτες μέρες, το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε, ώστε να μην βλάψετε την υγεία σας. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η επιθυμία να συνεχίσει να κάνει χρήσιμη δουλειά.

Βήματα ποδηλάτου για αρχάριους:

  1. Τοποθετήστε το χαλί σε μια επίπεδη, σκληρή επιφάνεια.
  2. Ξαπλώστε το.
  3. Χαλαρώστε, κρατήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, τις παλάμες στο πάτωμα.
  4. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πατηθεί στην επιφάνεια. Μην κλειδώνετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
  5. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώστε και τα δύο πόδια, κάμπτοντας στα γόνατα υπό γωνία 90 μοιρών. Οι κνήμες είναι παράλληλες στην επιφάνεια.
  6. Περιστρέψτε τα πόδια σας σαν να οδηγούσατε ποδήλατο. Σε αυτήν την περίπτωση, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται σταθερά στο πάτωμα και να μην σκίζεται μακριά από αυτό.
Συμβουλή! Ενώ κινείστε τα πόδια σας, πρέπει να αισθανθείτε πώς οι μύες είναι τεταμένοι, λειτουργώντας.

Για αρχάριους, 16 επαναλήψεις κάθε φορά είναι αρκετά. Η ταχύτητα δεν έχει σημασία. Το κύριο πράγμα είναι να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τους σωστούς μυς.

Τεχνική για έμπειρους αθλητές

Πριν το κάνετε, πρέπει να συγκεντρωθείτε. Το να ξαπλώνετε στον καναπέ και να αιωρείτε τα πόδια σας στον αέρα δεν θα σας κάνει καλό.

Για να ολοκληρώσετε, πρέπει να προετοιμάσετε:

  1. Επιλέξτε μια επίπεδη, σκληρή επιφάνεια.
  2. Τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα για να μην ψύξετε το κάτω μέρος της πλάτης και της πλάτης.
  3. Πάρτε την αρχική θέση. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Η πλάτη πιέζεται σταθερά στο πάτωμα.
  4. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, χαλαρώστε το λαιμό σας. Σηκώστε τα πόδια σας, οι γοφοί πρέπει να είναι σε θέση κάθετα στο πάτωμα.
  5. Επέκταση ενός ποδιού προς τα εμπρός. Το δεύτερο είναι να τραβήξετε αργά το γόνατο στο στήθος.
  6. Τραβήξτε αργά τον αγκώνα απέναντι από το γόνατο προς το λυγισμένο πόδι, περιστρέφοντας τη σπονδυλική στήλη.
  7. Ισιώστε το πόδι, λυγισμένο στο γόνατο και πιεσμένο στο στήθος. Και, αντίθετα, λυγίστε ένα ίσιο πόδι, οδηγήστε το γόνατο στο στήθος. Ο αντίθετος αγκώνας πρέπει να πλησιάζει στο γόνατο του λυγισμένου ποδιού.
  8. Η άσκηση είναι παρόμοια με την ποδηλασία. Η πλήρης επέκταση της σπονδυλικής στήλης και του σώματος πρέπει να συμβαίνει κατά την άσκηση.
  9. Αναπνεύστε ομοιόμορφα, εκτελέστε ενέργειες μετρημένα και αργά.
  10. Εκπνεύστε - τραβήξτε το γόνατο στον αγκώνα. Εισπνεύστε - ισιώστε το πόδι σας.

Αποχρώσεις και προτάσεις για την εκτέλεση της άσκησης

Οι αρχάριοι προσπαθούν να ξεπεράσουν τον αριθμό των φορών σε 1 μάθημα. Ο λόγος για αυτό είναι η επιθυμία να αντλήσετε γρήγορα το πιεστήριο, να κάψετε υπερβολικό λίπος. Πολλές φορές, που γίνεται σε 1 άσκηση από έναν απροετοίμαστο αρχάριο, μπορεί να τον βλάψει.

Το μάθημα πρέπει να πραγματοποιηθεί με τη σωστή προσέγγιση, η οποία θα αυξήσει τα οφέλη της:

  • Ζεσταίνετε τους μυς πριν από την προπόνηση.
  • ομοιόμορφη αναπνοή, ομοιόμορφος ρυθμός
  • συγκέντρωση της προσοχής στο κάτω μέρος της πρέσας, πρέπει να γίνει αισθητή η ένταση των μυών.
  • οι αγκώνες δεν αγγίζουν τα γόνατα όταν γυρίζετε τον κορμό προς το λυγισμένο πόδι.
  • μην κουνάτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
  • η οσφυϊκή μοίρα πιέζεται σταθερά στο πάτωμα.
  • συνδυάστε το ποδήλατο με ασκήσεις για τον Τύπο και τους γοφούς.
  • τέντωμα μετά την άσκηση.

Εάν εμφανιστεί πόνος κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, συνιστάται να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε. Εάν ο πόνος επιμένει, τότε την επόμενη μέρα είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μην προσπαθήσετε να ασκηθείτε μέσω του πόνου. Μπορεί να βλάψει το σώμα.

Στους μυς εργασίας μετά την άσκηση, ένα άτομο θα αισθανθεί μια ελαφριά αίσθηση καψίματος και ένταση. Αυτός είναι ο κανόνας. Αυτό σημαίνει ότι αναπτύσσονται.

Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων

Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής ανάπτυξης ενός ατόμου. Με έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων, ο αρχάριος θα αντλήσει τους κοιλιακούς καλά χωρίς να βλάψει το σώμα.

Πίνακας εκπαίδευσης:

Επίπεδο αθλητή

Αριθμός επαναλήψεων

Αριθμός προσεγγίσεων

Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ

Αρχάριος (περιστρεφόμενα πόδια στον αέρα)

16

3

90 δευτερόλεπτα

Προχωρημένο (με στροφές στη μία πλευρά ή στην άλλη)

6 (κάθε πλευρά)

2

1 λεπτό

Έμπειρος (με στροφές με τον ένα ή τον άλλο τρόπο)

10 (κάθε πλευρά)

5

1 λεπτό

Πόσες θερμίδες ασκεί το κάψιμο του ποδηλάτου

Άσκηση η μοτοσυκλέτα καίει περίπου 10 kcal ανά λεπτό. Οι ευεργετικές ιδιότητες της προπόνησης θα εμφανίζονται σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, έναν ενεργό τρόπο ζωής. Σε περίπτωση ακατάλληλης διατροφής, τα οφέλη ακυρώνονται.

Η ποδηλασία είναι πιο ευνοϊκή για την απόκτηση μιας όμορφης ανακούφισης από την απώλεια βάρους.

Με επιπλέον φορτίο, χρησιμοποιώντας τηγανίτες, οι ευεργετικές ιδιότητες αυξάνονται. Οι περισσότερες θερμίδες καίγονται.

Συχνά λάθη κατά την άσκηση

Η σωστή εκτέλεση ενός ποδηλάτου αποτελεί εγγύηση για την υγεία του σώματος. Ένα άτομο, εάν εκτελεστεί σωστά, δεν μπορεί να βλάψει τον εαυτό του.

Οι αρχάριοι κάνουν λάθη που πρέπει να αποφεύγονται για να μην βλάψουν την υγεία τους.

Τα κύρια είναι:

  • η επιλογή μιας μαλακής επιφάνειας για την άσκηση - ένας καναπές ή ένα κρεβάτι δίνει ένα επιπλέον φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή.
  • κάνοντας ξαφνικές κινήσεις, η ταχύτητα του μαθήματος δεν συμβάλλει στην ανάπτυξη - χάνονται οι χρήσιμες ιδιότητες του ποδηλάτου.
  • συγκράτηση της αναπνοής - η πίεση αυξάνεται, η λειτουργία της καρδιάς διακόπτεται.
  • Συνιστάται να προθερμαίνετε σχολαστικά, ποιοτικά πριν από την τάξη - αυτό θα ανακουφίσει τα διάστρεμμα, θα προετοιμάσει τους αρμούς για το φορτίο
  • είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε μεταξύ των προσεγγίσεων - το σώμα πρέπει να έχει μια καλή ανάπαυση και να προετοιμαστεί για την επόμενη προσέγγιση.
  • πόνος κατά την άσκηση - μετάβαση σε άλλη άσκηση, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
  • τραβώντας το κεφάλι με τα χέρια τραυματίζει το λαιμό.

Με ποιες ασκήσεις μπορείτε να συνδυάσετε

Τα οφέλη ενός ποδηλάτου θα είναι πιο αποτελεσματικά όταν συνδυάζετε την προπόνηση με άλλους τύπους άσκησης. Για παράδειγμα:

  • τρέξιμο;
  • άλμα
  • καταλήψεις;
  • κούνια τα πόδια ενώ ξαπλώνεις στην πλάτη σου

Συνιστάται η εναλλαγή ή ο συνδυασμός τους.

Άσκηση ποδηλάτου μετά τον τοκετό

Μετά τη γέννηση, οι μητέρες πρέπει να προσέχουν τη δική τους υγεία. Δεν συνιστάται η υπερφόρτωση του σώματος.

Η ποδηλασία είναι μια επιτρεπόμενη άσκηση. Με μια λογική προσέγγιση, μια γυναίκα μπορεί να δει τις ευεργετικές ιδιότητες της προπόνησης μετά τον πρώτο μήνα.

Επιτρέπονται 2 σετ των 8 επαναλήψεων. Το σώμα θα ανταποκριθεί θετικά. Δεν θα βλάψει.

Αντενδείξεις για άσκηση ποδηλάτου

Δεν συνιστάται η εκτέλεση για τις ακόλουθες ασθένειες και καταστάσεις του ανθρώπινου σώματος:

  • καρδιακές παθήσεις;
  • υψηλή πίεση του αίματος;
  • μετά τη λειτουργία
  • με διάφορους τραυματισμούς.
  • εγκυος γυναικα;
  • σοβαρές ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα
  • υψηλή θερμοκρασία σώματος
  • θρομβοφλεβίτιδα
  • κακοήθεις όγκοι
  • κατά την επιδείνωση των λοιμώξεων.
  • κήλη.

Η μη συμμόρφωση με αυτούς τους κανόνες θα προκαλέσει βλάβη στο σώμα, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την επιδείνωση της ήδη κακής υγείας. Αφού πάει στο νοσοκομείο για συμβουλές, ο γιατρός θα σας πει πώς να αντικαταστήσετε το ποδήλατο.

συμπέρασμα

Τα οφέλη και οι βλάβες του ποδηλάτου γυμναστικής έγκειται στη σωστή απόδοση. Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν το ποδήλατο παρουσία εκπαιδευτή, ώστε να μην βλάψουν το σώμα. Το ποδήλατο γυμναστικής θα προσφέρει ίσα οφέλη για άνδρες και γυναίκες με τη μορφή ενός λεπτού, τονισμένου σώματος.

Κριτικές

Sidorov Lavrenty Pavlovich, 46 ετών, g.Μούρμανσκ
Πραγματικά μια χρήσιμη άσκηση. Το κάνουμε με όλη την οικογένεια για 5 χρόνια. Άρχισα να εκπαιδεύομαι, μετά δίδαξα στα παιδιά να κάνουν την άσκηση και μετά η γυναίκα μου πήγε μαζί μου. Τα πραγματικά οφέλη έγιναν αισθητά μετά από ένα χρόνο. Χωρίς υπερβολικό βάρος, πάντα μια καλή και χαρούμενη διάθεση. Δεν νιώθω κακό. Τα παιδιά είναι επίσης ευχαριστημένα.
Kan Valeria Andreevna, 30 ετών, Khabarovsk
Άρχισα να κάνω ποδήλατο γυμναστικής για απώλεια βάρους στη νεολαία. Τώρα ασχολούμαι σοβαρά με το γυμναστήριο. Περπατώ χωρίς περάσματα. Ο προπονητής με δίδαξε πώς να φτιάξω ένα ποδήλατο σωστά ώστε να μην τραυματιστώ. Άρχισα να χρησιμοποιώ βάρη. Το βάρος μου δεν είναι αρκετό για μένα. Ο γιατρός και ο εκπαιδευτής δεν αντιτίθενται στα πρόσθετα φορτία. Σύμφωνα με αυτούς, είμαι σε άριστη υγεία.
Chekhov Andrey Andreevich, 26 ετών, Vologda
Παίζω αθλήματα από την παιδική μου ηλικία. Λατρεύω το ανάγλυφο σώμα. Πρόσφατα έμαθα για τις χρήσιμες ιδιότητες ενός ποδηλάτου. Ένιωσα πραγματικά τη δύναμή της κυριολεκτικά μετά από 3 μήνες προπόνησης. Αφού το κάνω, δεν βιώνω οδυνηρές αισθήσεις. Συμβουλεύομαι τακτικά έναν γιατρό.
Σύνδεσμος προς την κύρια ανάρτηση

Υγεία

η ομορφιά

Τροφή